수분 섭취, 똑똑하게 하기 2019.08.08

무더운 여름일수록 땀으로 배출되는 수분의 양이 많아 충분한 수분 섭취가 중요하다. 여름철 야외활동 시 체온이 높아진다면 시원한 곳으로 이동하여 물을 마시는 등의 조치를 취해야 한다. 이러한 대응이 제때 이루어지지 않는다면 일사병이나 열사병 등 심각한 열성 질환이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.

인체에 필수적인 ‘물’

인체는 다량의 물로 이루어져 있다. 여성 신체의 50%, 남성 신체의 60%를 차지하고 있는 물은 인체의 대사와 순환의 필수적 요소로 몸 안의 배출물을 제거하고 체온과 관절액을 정상으로 유지하여 관절을 튼튼하게 만든다. 고온 환경에서 체온이 올라가면 말초혈관 확장으로 열 발산이 많아지고, 땀이 증발하면서 체온을 떨어뜨려 적정 피부 온도를 유지하게 된다. 성인의 하루 수분 권장 섭취량은 대략 1.5~2ℓ이다. 이는 과일, 채소 등의 음식 섭취로 일부 보충할 수 있지만 하루에 배출되는 수분의 양 또한 많다. 대·소변으로 약 1.2ℓ가 빠져나가고, 땀과 호흡 등으로 1ℓ 정도가 배출되기 때문에 이에 대한 수분 보충이 필요하다. 하루에 필요한 수분량은 식사량, 활동량, 체온 또는 땀의 정도에 따라 달라진다. 이때 필요한 물을 적절하게 공급하지 못한다면 인체에 좋지 않은 영향을 미친다.
탈수 상태가 되면 목마름, 무력감, 점막 건조, 소변량의 감소, 불안감 등이 생길 수 있다. 정도가 심하게 되면 구역질, 두통, 어지러움 등의 증상이 발생하기도 하고 전해질 공급이 충분하지 않으면 근육 경련이 발생하기도 한다. 특히 운동을 할 때는 적절한 수분량을 섭취하지 않으면 운동 능력이 감소하고 잘 회복되지 않으므로, 신체에 수분이 부족하지 않도록 평소 적정량의 물을 마실 수 있는 습관을 들여놓는 것이 필요하다.

여름철 수분 섭취의 중요성

무더운 날씨에 야외에서 활동해야 한다면 다음과 같은 수분 섭취 원칙을 준수하는 것이 좋다. 여름철에 야외에서 활동할 때는 항상 물을 가지고 다니면서 틈틈이 마실 것을 권장한다. 또한, 마신 물이 흡수되어 체내에서 역할을 하기까지 한두 시간이 걸리기 때문에 운동 한두 시간 전에 미리 물을 마시는 것이 좋다. 한 번에 많은 양의 물을 마시게 되면 체내에 흡수돼 이용되지 않고 소변으로 배출된다. 적은 양의 물을 자주 마시는 것이 체내 이용률을 훨씬 높일 수 있으므로 500~600㎖의 양의 물을 자주 마실 것을 권고한다. 수분 섭취로는 흡수가 빠르고 다른 성분이 섞이지 않은 순수한 물이 가장 좋다. 여름철에 자주 찾게 되는 탄산음료, 커피, 녹차 등은 설탕이나 카페인 등이 많이 함유되어 있어 오히려 몸을 더 피곤하게 하고 수분 섭취에 도움이 되지 않는다. 카페인에는 이뇨 작용을 촉진하는 성분이 포함되어 있어 수분 배출을 유발하고 우유, 주스 등은 흡수 속도가 느리며 열량이 높아 물 대용으로 마시면 비만을 유발할 수도 있기 때문에 순수한 물을 마시는 것을 추천한다. 그러나 장시간 강도 높은 운동을 할 때는 물보다 스포츠 음료가 더 효과적일 수 있다. 스포츠 음료는 물보다 흡수가 잘 되는 비율로 만들어졌으며, 탄수화물 성분을 함유하고 있어 운동 중 소모하는 글리코겐을 보충할 수 있기 때문이다.
일반적으로는 11℃ 정도의 물을 마시는 것이 좋지만 여름철에는 미지근한 물보다 4~5℃ 정도의 시원한 물을 마시는 것이 체내 온도를 낮추고 물의 흡수를 촉진할 수 있어 좋다. 체중의 1%에 해당하는 수분을 잃게 되면 갈증이 나타나므로 목마를 때까지 기다렸다가 물을 마시는 것보다 사전에 조금씩 물을 마시는 것이 더 좋다.

당뇨병이나 고혈압 환자의 경우 충분한 물을 섭취해야 하며, 여름철 냉방병 예방에 있어서도 점막 건조를 막아줄 수 있도록 물 섭취가 필요하다. 한편, 신장 질환이 있는 경우 섭취한 물이 잘 배출되지 않을 수 있으므로 의사와 상의하여 적절한 수분 섭취를 결정하는 것이 좋다. 야간 빈뇨가 있다면 늦은 밤보다 오전, 빠른 오후 시간에 물을 섭취하는 것이 좋다.

출처: 한국건강관리협회