양파·달걀·강낭콩으로 건강 챙겨보세요! 2018.06.14

농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다.

6월에는 양파, 달걀, 강낭콩을 주재료로 만들 수 있는 가정식과 단체급식용 조리법을 소개했다. 조리법은 제철 식재료와 어울리고 누구나 쉽고 빠르게 조리할 수 있게 한 것이 특징이다.

 양파에는 단백질, 탄수화물, 비타민 C, 칼슘, 인, 철 등의 영양소가 많이 들어 있다. 특히, 양파의 쿼세틴은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 막고, 알리신은 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨리며, 크롬은 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다. 매운 맛을 내는 알리신 성분은 수용성이기 때문에 찬물에 담가 양파의 매운 맛을 줄일 수 있다. 양파는 껍질이 선명한 색을 띠고 육질이 단단하며, 잘 건조되고 들었을 때 무게감이 있는 것을 선택한다.

▷양파매실장아찌

[주재료] 양파(3개), 오이(1개), 깻잎(16장)

[부재료] 매실액(1컵), 간장(2컵), 식초(1컵), 소주(1컵) [양념장] 건고추(1개), 청양고추(1개), 황설탕 또는 흑설탕(2T), 간장(4T), 청주(2T), 다진 마늘(1T), 생강즙(1t), 물(100㎖)

① 양파와 오이는 한입 크기로 썰고, 깻잎은 길게 반으로 썬다.

② 절임물 재료를 고루 섞는다.

③ 통에 채소와 절임물을 섞은 뒤 한나절 상온에 둔다. 뚜껑을 덮어 냉장실에서 3일간 숙성한 뒤 깻잎과 오이, 양파 순으로 익혀가며 먹는다.

 달걀은 완전식품으로도 불리는데 단백질, 비타민 A, D, E, B2, 철분 함량이 높고, 단백질에 있어서는 필수아미노산이 골고루 함유돼 있어 천연식품 중에서 최고라 할 수 있다. 노른자에는 인, 철분, 특히 비타민 A가 다량 함유돼 있으며, 레시틴이 많아 간에서 지방을 제거시키는 데 효과가 있다. 흰자에는 수분과 단백질 함량이 높아 다이어트 음식의 재료로 많이 사용된다. 달걀은 껍데기에 이물질이 없고 금이 가지 않았으며, 만졌을 때 거칠거칠한 느낌을 주는 것을 선택한다

▷달걀빵

[주재료] 베이컨(30g), 양파(50g), 달걀(6개), 우유(300㎖), 밀가루(1+½컵), 설탕(3T), 소금(1t), 녹인 버터(3T), 옥수수 알갱이(50g)

[부재료] 슈레드 피자치즈(30g), 파슬리가루(약간)

① 베이컨과 양파는 굵게 다진다.

② 볼에 달걀(2개), 우유(300㎖), 밀가루(1+½컵), 설탕(3T), 소금(1t), 녹인 버터(3T)를 넣고 고루 섞어 반죽을 만든다.

③ 오븐용 그릇(컵)에 반죽을 반 정도 채운 뒤 달걀을 하나씩 깨 넣고, 다진 베이컨과 양파, 옥수수, 피자치즈를 올린 뒤 젓가락으로 가볍게 섞는다.

④ 180도로 예열한 오븐에 넣고 25분 정도 노릇하게 구워 꺼낸 뒤 파슬리가루를 뿌려 마무리한다.

강낭콩은 비타민 B 복합체가 다량 함유돼 있어 면역력을 높여주며 필수아미노산인 라이신, 로이신, 트립토판 등이 풍부해 성장기 어린이에게 좋다. 또한, 강낭콩의 사포닌은 항산화작용에, 레시틴은 피로회복 및 간기능 강화에 좋으며, 어린 깍지 강낭콩은 인슐린의 원료가 되는 아연이 들어있어 당뇨병에 도움이 된다. 생으로 먹게 되면 구토, 설사를 일으킬 수 있기 때문에 반드시 물에 충분히 불려준 다음 열을 가해 익혀 먹어야 한다.

▷강낭콩꿀조림

[주재료] 강낭콩(300㎖)

[부재료] 흑설탕(1+½T), 꿀(2+½T), 간장(4T), 참기름(1T), 참깨(1T)

① 강낭콩은 씻어 찬물에 3시간 정도 담가 불린다.

② 냄비에 물(300㎖)과 함께 넣고 중간 불에 올려 끓어오르면 15분간 더 삶는다.

③ 콩을 한 알 건져서 먹었을 때 서걱거리는 식감으로 익으면 흑설탕(1+½T), 꿀(2+½T), 간장(4T)을 넣고 간이 배도록 조린 뒤 참기름(1T)과 참깨(1T)를 넣고 섞어 마무리한다.

출처 : 농촌진흥청